Существует ли проверенный годами рецепт счастья? Да, ведь истинное счастье заключается в крепком здоровье!
Здоровье по праву можно назвать самым ценным ресурсом в жизни каждого человека. Если общее состояние здоровья начинает ухудшаться, то бытие сразу же теряет свои краски и превращается в сущий кошмар. Испытывающий те или иные проблемы со здоровьем человек больше не стремится к саморазвитию и самопознанию, а каждое новое утро он встречает не с улыбкой на устах, а со слезами на глазах.
Когда вы в прекрасной форме, чувствуете себя легко и уверено в своем собственном теле, ваш организм функционирует без каких-либо сбоев, а энергия бьет ключом, тогда вы проживаете реально качественную и наполненную смыслом жизнь. А чтобы организм как можно дольше оставался здоровым и молодым, ему нужна систематическая поддержка.
Существует множество эффективных и не требующих специальных знаний или умений лечебных методик, благодаря которым можно повысить уровень выносливости, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, активизировать обмен веществ и заново влюбиться в жизнь. Одним из самых популярных и действенных методов лечения является лечебная ходьба или терренкур.
Что такое терренкур? Кем и когда была придумана данная методика? Кому показан терренкур? Есть ли у лечебной ходьбы противопоказания? С чего начать знакомство с терренкуром? В этой статье рассмотрим пользу и вред терренкура для организма человека!
Терренкур: что это такое?
Терренкур (в переводе с немецкого terrain – «участок», «территория» и kur – «оздоровление», «лечение») – естественный и гармоничный метод оздоровления, специальная лечебная методика, созданная для оздоровления организма при помощи дозированных физических нагрузок в виде соответствующей определенным требованиям ходьбы по предварительно организованным маршрутам.
Благодаря своей доступности и деликатности лечебная ходьба с каждым годом становится все популярнее среди людей разных возрастов и разного уровня физической подготовки. Среди поклонников данной методики можно отыскать и студентов, и спортсменов, и борющихся с лишним весом людей, и родителей с маленькими детками, и активных пенсионеров, и людей преклонного возраста.
Так как занятия терренкуром проходят на свежем воздухе (в естественных условиях), то дозирование физической нагрузки проводится с учетом таких параметров, как темп (скорость) ходьбы, протяженность маршрута, количество остановок для отдыха, продолжительность остановок для отдыха, угол подъема, использование специальных дыхательных упражнений во время ходьбы или отдыха и т.д.
Терренкур, являясь методом тренирующей терапии, проводится под наблюдением специалиста, который в обязательном порядке учитывает такие индивидуальные особенности человека, как возраст, конституция, состояние сердечно-сосудистой системы, наличие в анамнезе хронических заболеваний, соотношение роста и массы тела, уровень тренированности и физической выносливости.
Если же вы планируете самостоятельно заниматься терренкуром, то перед началом в обязательном порядке посоветуйтесь со специалистом и получите его разрешение!
История возникновения терренкура
Первый специально созданный маршрут для лечебной ходьбы был разработан в 1885 году немецким доктором из Мюнхена М.Й. Эртелем. Врач, желая помочь пациентам с функциональными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, взял за основу наработки доктора Вербера и придумал собственную методику лечебного хождения, которая соответствовала ряду требований: протяженность маршрута, ритм и темп движения были строго дозированными. В обязательном порядке принимался во внимание и угол подъема маршрута.
Эртель внимательно наблюдал за состоянием своих пациентов и рекомендовал им начинать прогулки с ровной местности. Если же у пациентов возникала потребность в отдыхе, то доктор разрешал им при первом же намеке на усталость отдыхать на расставленных по всему маршруту скамейках.
Своим пациентам Эртель сначала предлагал легкие и простые маршруты с небольшим углом подъема (от 3-5 до 8-10 градусов), а затем постепенно переводил их на более удлиненные и осложненные маршруты с более крутым углом подъема (от 12-15 до 18-20 градусов).
Клиническая практика показала, что придуманная Эртелем оздоровительная система реально работает, поэтому она достаточно быстро распространилась и стала популярной на многих швейцарских, австрийских и немецких курортах.
На курортах Российской же империи данную методику начали внедрять в начале двадцатого века. В 1900-1901 годах первые терренкуры (так называют не только лечебную методику, но и специально обустроенные маршруты) появились на западном склоне горы Развалка, вокруг горы Железной и в Кисловодске. Последний славится своим уникальным горным рельефом и прекрасным рукотворным парком, который сегодня по праву называют самым большим европейским курортным парком. В настоящее время в Кисловодске проложено шесть маршрутов, протяженность которых равна 70 км.
Польза терренкура для здоровья человека
Эртель утверждал, что терренкур показан людям, у которых наблюдаются проблемы с обменом веществ, определенные заболевания сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, определенные болезни органов дыхания и пищеварительного тракта.
Лечебная ходьба нужна тем пациентам, которые восстанавливаются после инфаркта миокарда и некоторых других серьезно влияющих на работу организма заболеваний. Терренкур назначается и при ожирении, гипертензии, остеохондрозе, облитерирующем эндартериите, гинекологических заболеваниях, вялости кишечника, неврозах, грудной жабе, атрофии мышц, повышенном артериальном давлении, бронхиальной астме, атеросклерозе, определенных проблемах с нервной системой и т.д.
Полученная при движении по специально организованным тропам нагрузка оказывает благоприятное влияние на общее состояние здоровья. Благодаря терренкуру тонус мышц и уровень выносливости значительно повышаются, кровообращение существенно улучшается, боли в спине уменьшаются, сон становится крепким и спокойным, а от бессонницы не остается и следа.
Лечебная ходьба способствует закаливанию организма, активизации его защитных механизмов и улучшению умственной деятельности. Спокойная обстановка во время прогулки и природные красоты помогают бороться с плохим настроением, депрессивным состоянием и апатией. Поэтому нет ничего удивительного в том, что терренкур помогает снять нервно-эмоциональное напряжение и зарядиться энергией на весь день!
Польза терренкура для борющихся с лишним весом людей
Очень часто люди, желающие привести свое тело в порядок и избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение занятиям в бассейне, а не терренкуру. А зря! Если сравнивать лечебную ходьбу на свежем воздухе и занятия в бассейне, то терренкур — это чистая вода из родника, а плаванье в закрытом помещении – это водопроводная вода с привкусом хлорки!
Пока человек просто гуляет, наслаждается природой и дышит насыщенным аэроионами и фитонцидами чистым воздухом, его организм не только повышает уровень физической выносливости, но и сжигает лишний жир. Доказано, что за 50-60 минут ходьбы в быстром темпе (90-110 шагов в минуту) сгорает около 30-40 г жира!
А как же бег? Разве лечебная ходьба является более эффективной, чем проверенный временем бег? Все дело в том, что людям с лишним весом бег противопоказан, так как им из-за большой тяжести приходится резко отталкиваться от земли и совершать несвойственные телу рывки, которые негативно влияют на суставы и позвоночник.
Во время ходьбы же происходит массаж всех внутренних органов, улучшается метаболизм и устраняются застойные явления в организме, что способствует более быстрому и качественному похудению.
Людям с лишним весом, у которых наблюдается недостаточная тренированность и низкая физическая подготовленность, рекомендовано выбирать маршруты с преобладанием спусков.
Степени сложности маршрутов терренкура
Чаще всего маршруты терренкура прокладываются в живописной и защищенной от ветра горной или пересеченной местности. Воздух в этой местности обязан быть чистым и сухим.
Степень сложности маршрута зависит от дистанции, темпа ходьбы, величины угла подъема, продолжительности и количества остановок и т.д. Существует три степени сложности терренкура – легкий, средний и трудный.
☑ Легкий маршрут Легкий маршрут терренкура рекомендован новичкам с низким уровнем физической активности и недостаточной физической подготовленностью. Продолжительность такого маршрута составляет 15-20 минут, а длина – 300-500 м. Данная степень сложности отличается медленным темпом ходьбы (55-85 шагов в минуту), большим количеством продолжительных остановок и небольшой величиной угла подъема (3-8 градусов).
☑ Средний маршрут Средний маршрут рекомендован людям со средним уровнем физической активности и достаточной физической подготовленностью. Продолжительность такого маршрута терренкура составляет 25-40 минут, а длина – 500-1500 м. Данная степень сложности отличается средним темпом ходьбы (85-100 шагов в минуту), средним количеством остановок, продолжительность которых, по сравнению с легким маршрутом, сокращается, и средней величиной угла подъема (10-12 градусов).
☑ Трудный маршрут Трудный маршрут рекомендован людям с высоким уровнем физической активности и отличной физической подготовленностью. Продолжительность такого маршрута составляет 40-80 минут, а длина – 1500-3000 м. Данная степень сложности отличается быстрым темпом ходьбы (100-130 шагов в минуту), небольшим количеством непродолжительных остановок и большой величиной угла подъема (14-20 градусов).
Знакомство с терренкуром: с чего начать?
Чтобы извлечь максимум пользы, не навредить своему организму, получить только положительные эмоции от лечебной ходьбы и со временем стать профессиональным терренкурщиком, необходимо следовать определенным правилам.
✔ Начинайте с легких маршрутов терренкура Начинать всегда нужно только с легких маршрутов. И не имеет никакого значения тот факт, являетесь ли вы активным человеком, который систематически занимается спортом, или же ведете малоподвижный образ жизни, курите или злоупотребляете алкогольными напитками. Хождение по легким терренкурам позволит определить вашу динамику и внести определенные коррективы в ранее составленную и согласованную со специалистом программу, если возникнет такая необходимость.
✔ Занимайтесь терренкуром ежедневно Прогулки по терренкуру рекомендовано проводить ежедневно. Если у вас нет времени, желания или возможности каждый день заниматься лечебной ходьбой, то составьте свой график так, чтобы у вас была возможность делать это хотя бы один раз в два-три дня. Если вы будете уделять недостаточно времени целебным прогулкам, то у вас вряд ли получится достичь нужных вам результатов и улучшить состояние организма.
✔ Нагрузки увеличивайте плавно и постепенно
Время в пути и уровень нагрузки следует увеличивать плавно и постепенно. Нельзя один раз пройтись по легкому терренкуру, а на следующий день планировать хождение по трудному маршруту.
Систематичность, регулярность, плавность и постепенность – вот главные ключи, которые позволят вам достичь поставленных целей: укрепить организм, улучшить общее состояние здоровья, избавиться от плохого настроения, обрести душевную гармонию и в будущем превратиться в профессионального терренкурщика.
✔ Занимайтесь терренкуром только в хорошем расположении духа
Занимайтесь терренкуром только в спокойном и уравновешенном состоянии. Если вы плохо себя чувствуете, у вас был очень тяжелый день, вы испытываете какие-то сильные негативные эмоции или же пребываете в состоянии выжатого лимона, то есть смысл перенести прогулку на другое время.
✔ Подберите правильную одежду и обувь
Если одежда будет стеснять ваши движения, а обувь – натирать мозоли на ногах, то никаких эмоций, кроме раздражения и злости, лечебная ходьба вам не принесет. Поэтому к выбору одежды и обуви для занятий терренкуром нужно подходить со всей ответственностью.
Обувь должна быть удобной и без каблуков, поэтому отдавайте предпочтение кроссовкам или кедам. Не стоит отправляться на прогулку по терренкуру в только что купленной обуви, так как вам будет трудно определить, как она себя «будет вести» во время ходьбы. Идеальный вариант – уже не раз проверенные длительными прогулками и временем любимые кроссовки, в которых вы чувствуете себя легко и свободно.
Одежда, как и обувь, не должна сковывать движения и мешать во время терренкура, поэтому выбирайте свободного кроя одежду из полиэстера, полиамида, вискозы, нейлона или любых других синтетических тканей.
Почему не следует отдавать предпочтение натуральным тканям? Во время лечебной прогулки многие люди обильно потеют, а одежда из натуральных тканей быстро впитывает влагу, но очень медленно сохнет. Синтетические же ткани быстро впитывают влагу, и так же быстро сохнут. Гулять хоть и в натуральной, но мокрой от пота футболке или кофте не так уж и приятно, поэтому идеальная для терренкура одежда – это одежда из синтетических материалов.
✔ Обязательно отдохните после терренкура
Отдых – неотъемлемая часть терренкура, поэтому не следует им пренебрегать. Многие же люди искренне верят в то, что следовать этому правилу вовсе не обязательно. Особенно этим грешат новички, которые поначалу не совсем ясно понимают, что к чему, и начинают бравировать своей физической выносливостью.
Организм терренкурщика-новичка некоторое время после начала занятий лечебной ходьбой пребывает в состоянии адаптации, поэтому отчаянно нуждается в отдыхе. Не стоит испытывать свой организм и нагружать его сверх необходимой меры, ведь такое легкомысленное поведение может в самом ближайшем будущем стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.
Оптимальная длительность отдыха – 15-35 минут в сидячем положении. Отдыхать нужно не только после терренкура, но и во время прогулки, если у вас возникла такая необходимость. В этом нет ничего постыдного.
Если вы чувствуете, что ваши силы на исходе, то сделайте небольшой перерыв на 1-3 минуты, чтобы восстановить силы, иначе через некоторое время вы начнете завидовать выжатому лимону, который по сравнению с вами будет выглядеть свеженьким огурчиком. Во время отдыха рекомендовано выполнить несколько дыхательных упражнений и несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц ног.
✔ Занимайтесь терренкуром в нежаркое время суток
Проводить лечебные прогулки рекомендовано в нежаркое время суток. Особенно это касается тех людей, у которых наблюдаются проблемы с артериальным давлением. Да и людям без проблем с давлением не так уж и весело ходить под полуденным солнцем.
Идеальное время суток для занятий лечебной ходьбой – это утро или вечер. Если в это время у вас нет возможности заниматься терренкуром, то отправиться на прогулку можно и перед обедом или же непосредственно перед сном.
✔ Отправляйтесь на лечебную прогулку до, а не после еды
После обильного приема пищи активно двигаться не очень-то уж и хочется. Да и довольно-таки тяжело подниматься вверх, когда полный желудок начинает диктовать свои условия и требует отдыха.
Именно поэтому заниматься терренкуром нужно до, а не после еды. Если же ваш рабочий график никак не назовешь гибким и свободным, то попытайтесь его откорректировать так, чтобы между приемом пищи и занятием терренкуром прошло не менее 40-60 минут.
✔ Следите за дыханием
Дыхание является важной частью терренкура, поэтому ему необходимо уделить особое внимание. Во время лечебной ходьбы дыхание должно быть глубоким и равномерным. Дышать нужно через нос. При вдохе рекомендуется расширять грудную клетку и выпячивать брюшную стенку, но без фанатизма. Делайте все умеренно и следите за тем, чтобы чувство комфорта не покидало вас ни на секунду.
Обязательно синхронизируйте дыхание с темпом и ритмом вашей ходьбы. Если вы идете по ровной дороге или спускаетесь вниз, то один вдох должен приходиться примерно на 2-4 шага, а один выдох – на 3-5 шагов. Если вы поднимаетесь вверх, то один вдох должен приходиться на 2-3 шага, а один выдох – на 3-4 шага. Шаги на подъемах, по сравнению с шагами на спусках или шагами на ровной дороге, должны быть более короткими.
✔ Найдите компанию или занимайтесь терренкуром в одиночестве
Терренкуром веселее заниматься в компании. Идеальный вариант – группа из 10-12 человек. Если же среди ваших друзей, родных, коллег и просто знакомых желающих заниматься лечебной ходьбой не нашлось, то всегда можно отыскать таких в интернете. Заодно и заведете новые знакомства.
Если же наличие компании для вас не является вопросом принципа, то можно заниматься терренкуром и без компаньонов. Перед началом занятия проведите легкую разминку, благодаря которой вы сможете разогреть тело и подготовить организм к нагрузкам, ожидающим его во время прогулки.
Во время лечебной ходьбы наслаждайтесь тишиной, звуками природы и легкостью бытия. В какой-то момент вы погрузитесь в состояние некого транса и начнете ясно ощущать ценность, быстротечность и безграничность каждой проживаемой вами секунды вашей драгоценной жизни.
Во время занятия терренкуром можно слушать легкую и приятную музыку, которая настроит вас на нужный лад и поможет погрузиться в созерцательное настроение. Отдавайте предпочтение классической музыке, джазу, блюзу, чилауту, лаунджу и другим подобным музыкальным жанрам. Тяжелую, депрессивную и агрессивную музыку слушать не рекомендуется.
Противопоказания и вред терренкура
Хотя терренкур обладает массой достоинств и положительно влияет на общее состояние здоровья, но в некоторых случаях от этой методики следует отказаться. Лечебная ходьба противопоказана людям с пониженным артериальным давлением (гипотоникам) и слишком худым людям, которые пытаются набрать вес.
Так как терренкур – это не туризм, а метод оздоровления, то совершать целебные прогулки следует налегке. Поэтому огромных размеров рюкзак придется оставить дома. Оставьте дома и сигареты, так как курение и оздоровление – вещи совершенно несовместимые.
Во время терренкура не рекомендовано разговаривать, так как болтовня будет сбывать вас с ритма. Разговаривая, вы не сможете следить за дыханием, а дыхание – это важная часть лечебной ходьбы, поэтому все обсуждения, разговоры по телефону или аудиосообщения оставьте на потом.
После лечебной прогулки у человека появляется чувство удовлетворения, возникает легкая и приятная физическая усталость, а его дыхание становится свободным и ровным. Если же состояние существенно ухудшилось и появилось недомогание, то в маршрут следует внести определенные изменения, а нагрузку – уменьшить.
О том, что вы занимаетесь терренкуром неправильно, свидетельствуют такие признаки, как усиленное сердцебиение, одышка, головокружение или тяжесть в голове, сильные боли в области сердца. Если в процессе или после лечебной ходьбы у вас появился хоть один из этих симптомов, то следует отказаться от занятий терренкуром и проконсультироваться с квалифицированным специалистом!
